Wiele osób szuka magicznych sposobów na schudnięcie, najlepiej ekspresowe, z minimalnym wysiłkiem i bez radykalnych zmian żywieniowych. Restrykcyjna dieta odchudzająca, mordercze treningi i efekt jojo – brzmi znajomo?
Drastyczne sposoby na odchudzanie o bardzo ograniczonej ilości spożywanych kalorii gwarantują efekty ale z całą pewnością nie takie, które są długotrwałe. Przejście na radykalną dietę z dnia na dzień wiąże się z wieloma wyrzeczeniami, szokiem dla organizmu i często gorszym samopoczuciem.
Ponad 90% osób wybierających szybkie sposoby na odchudzanie już po roku wraca do swojej pierwotnej wagi, a często waży znacznie więcej.
Skuteczne odchudzanie wymaga nie tylko chęci i zaangażowania, ale przede wszystkim cierpliwości i dobrego planu. Ważne aby odchudzać się z głową, zwłaszcza że większość problemów z nadwagą ma przecież podłoże psychologiczne.
Jak schudnąć szybko i zdrowo, bez dietetycznego reżimu i drastycznych skutków ubocznych?
Zdrowe odchudzanie zakłada utratę 0,5-1 kg na tydzień, co przekłada się na ubytek od 2 do 4 kg na miesiąc. Im wyższa początkowa masa ciała, tym wartości te są zwykle bardziej imponujące.
Podczas odchudzania konieczny jest DEFICYT KALORYCZNY.
Jeżeli spożywana przez Ciebie dzienna pula kalorii będzie przekraczać dzienne zapotrzebowanie Twojego organizmu, nie schudniesz. Ujemny bilans energetyczny jest niezbędny by osiągnąć upragniony cel.
Wprowadzenie deficytu kalorycznego powinno opierać się na wyliczeniu wartości podstawowej i całkowitej przemiany materii. Można wyliczyć swoje zapotrzebowanie, korzystając z kalkulatora kalorii, ustalając np. 15-20% deficyt, który zapewni spadek masy ciała i uchroni przed efektem jo-jo.
Pamiętaj jednak, aby nie schodzić poniżej wskaźnika PPM, gdyż może to doprowadzić do zaburzenia metabolizmu podstawowego i związanych z tym poważnych problemów zdrowotnych.
Zadbaj o odpowiednie ZBILANSOWANIE DIETY.
Istotne znaczenie przy efektywnym odchudzaniu ma odpowiedni rozkład i proporcje poszczególnych makroskładników:
Węglowodany
Stanowią podstawowe źródło energii, dlatego nie powinno zabraknąć ich w Twojej diecie. Skuteczny sposób na odchudzanie to menu skomponowane w oparciu o węglowodany złożone, wyróżniające się niskim i średnim indeksem glikemicznym. Wartościowym źródłem węglowodanów w diecie jest razowe pieczywo, ciemne odmiany ryżu: brązowy, czarny, czerwony, pełnoziarniste kasze i makarony oraz oczywiście warzywa.
Białko
Zapotrzebowanie na ten makroskładnik wynosi 1-2 gramy na jeden kilogram masy ciała i zależy przede wszystkim od wieku, stanu zdrowia czy podejmowanej aktywności fizycznej. Wartościowym źródłem białka będą ryby, mięso, jajka czy rośliny strączkowe.
Białko syci na dłużej!
Jeśli do swojego posiłku dodasz źródło białka, nie będziesz odczuwał szybko głodu. Sugeruje się, że efekt sytości jest większy przy spożyciu białek roślinnych z uwagi na wysoką zawartość błonnika. Białko wykazuje również większy efekt termiczny pożywienia. Co to oznacza? Organizm musi zużyć więcej energii na samo strawienie posiłku niż w przypadku posiłku bogatego w węglowodany. A przez to ułatwia sam proces redukcji.
Tłuszcze
Podaż tego makroskładnika powinna stanowić 20-35% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Nawet jeżeli chcesz szybko schudnąć, nie rezygnuj z tłuszczu w diecie. To niezbędny element zdrowego odżywiania. Jeżeli zachowasz wspomniany wcześniej deficyt kaloryczny, możesz mieć pewność, że nie dojdzie do wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej. W Twojej diecie nie powinno zabraknąć roślinnych tłuszczów. Znajdziesz je w oliwie z oliwek, oleju lnianym czy awokado. Wartościowe dla organizmu będą także kwasy omega 3, które znajdują się m.in. w tłustych rybach morskich. Staraj się natomiast ograniczać spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych.
Prostym sposobem na stworzenie zdrowego, zbilansowanego posiłku jest takie rozmieszczenie dania na talerzu, by około 50% stanowiły warzywa, 25% powierzchni talerza zajmowało źródło białka a na kolejne 25% składały się produkty z pełnego ziarna.
Wprowadź AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ
Aby stracić zbędne kilogramy nie musisz spędzać wielu godzin na katorżniczych treningach. Zacznij od małych zmian w swoim stylu życia. Zamiast jeździć do pracy samochodem – wybierz rower, windę zastąp schodami i częściej wychodź na spacery. Wybierz aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność – regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności to jeden z filarów zdrowego stylu życia. Na pewno szybko odczujesz poprawę zdrowia oraz samopoczucia.
Zadbaj o SEN i REGENERACJĘ
Zachowanie prawidłowego rytmu dobowego to bardzo istotny element naszego stylu życia, który jest niestety najczęściej pomijany w trakcie odchudzania. W nocy dochodzi do wielu procesów naprawczych i regeneracyjnych. Brak snu lub jego niewystarczająca ilość będzie wpływać na chęć podjadania. Towarzyszy temu również obniżenie nastroju, co może znacznie wpływać na to, że Twoja motywacja słabnie.
Postaraj się zatem zadbać o to by Twój sen liczył ok 7-8 godzin.
PAMIĘTAJ!
ODCHUDZANIE TO PROCES stopniowy, często niezwykle trudny i wymagający wielu poświęceń. Aby móc wytrwać w swoich postanowieniach i na stałe wprowadzić do jadłospisu zdrowe nawyki żywieniowe, dieta powinna być przede wszystkim smaczna. Wybierz dietę odpowiednią dla siebie (link do: post o naszych dietach) i ciesz się dobrym zdrowiem oraz lepszym samopoczuciem. Trać kilogramy razem z cateringiem Fittanken a przekonasz się, że skuteczne odchudzanie może być łatwe i przyjemne.