Nadmierny apetyt- Jak poskromić ciągłe uczucie głodu

Nieustannie burczy Ci w brzuchu? Masz nieodpartą chęć zjedzenia czegoś tuż po posiłku? Miewasz problemy z koncentracją. Czujesz częste rozdrażnienie? 

Duży apetyt jest niewygodną przeszkodą w odchudzaniu. Ciągłe uczucie głodu jest bardzo frustrujące oraz sprawia, że nie możemy w pełni się skoncentrować na wykonywanej czynności. 

Głód a apetyt to nie to samo! 

Głód i apetyt to dwa kompletnie różne od siebie stany. Głód jest alarmem naszego organizmu, który informuje o tym, że kończą mu się składniki odżywcze, a apetyt okazuje się być natrętną myślą dotyczącą tego, że mamy ochotę coś zjeść – zazwyczaj nasze myśli krążą wokół jakiegoś konkretnego produktu. Problem nadmiernego apetytu często pojawia się w okresie nasilonego stresu.

Jak uniknąć takich sytuacji? Co jeść, aby zmniejszyć apetyt i jak walczyć z nadmiernym apetytem?

Przyczyn tego, że ciągle odczuwasz głód, mogą być bardzo różne. Jak powstrzymać nadmierny apetyt i uczucie głodu?

Oto najczęstsze powody wilczego apetytu:

Nieregularne spożywanie posiłków: nieregularność posiłków powoduje u nas zwykle wilczy apetyt. Regularne posiłki co ok. 3-4 godziny dostarczą organizmowi składników odżywczych co zmniejszy nadmierne łaknienie oraz umili proces odchudzania. Zamiast zjedzenia dwóch dużych posiłków w ciągu dnia, spróbuj diety, która zakłada kilka posiłków w regularnych odstępach czasu. Składniki odżywcze będą stale uzupełniane, a uczucie apetytu się zmniejszy. 

Brak odpowiedniego nawodnienia: picie odpowiedniej ilości wody między posiłkami to Twój obowiązek. (Odpowiednie nawodnienie to 30ml/kg masy ciała – jeśli ważysz 60 kg to powinieneś wypić 1800 ml płynów w ciągu dnia). Pamiętaj, że herbata i kawa to również płyny, które wlicza się w dzienny bilans wodny. 

Błędne bilansowanie posiłków: planując własne menu warto uwzględnić produkty o niskiej gęstości energetycznej i wysokiej gęstości odżywczej posiłków: o co chodzi?Posiłek, który jest gęsty odżywczo zawiera w małej objętości dużo składników odżywczych a dodatkowo danie, które posiada niską gęstość energetyczną zawiera dużą objętość i stosunkowo mało kilokalorii. Komponując taki zestaw możesz być pewien, że dostarczysz do organizmu duże ilości witamin i składników odżywczych, a jednocześnie będziesz mógł jeść dużo większe porcje. Zmniejszenie apetytu nie jest łatwe, gdy w postaci 500 kcal zamiast wartościowego obiadu, wybieramy kanapkę z popularnej sieci fast food. Warto więc do każdego posiłku dodawać sporą ilość warzyw bo mają niską gęstość energetyczną a także zawierają spore ilości błonnika pokarmowego – który dodatkowo daje nam uczucie sytości. 

Dieta uboga w białko i błonnik pokarmowy: rośliny to nie tylko bogactwo witamin i składników mineralnych, ale także – co ważne w kontekście sytości posiłków – błonnika. Włókno pokarmowe (błonnik) jest kluczowe w kontekście zmniejszania uczucia głodu. Zaleca się dzienne spożycie na poziomie 20-40g. To dzięki niemu, Twój brzuch jest bardziej wypełniony, pasaż jelitowy sprawniejszy i perystaltyka ma się lepiej.

Jak zwiększać spożycie warzyw i owoców w diecie? Najlepiej wprowadzić nowy nawyk polegający na tym, by do każdego posiłku na słono dodać jakieś warzywo, a do tego na słodko – owoc.

Białko natomiast pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Jednym z nich, jest zwiększanie sytości posiłków. Wynikać to może z faktu, że powstające z rozkładu białka – aminokwasy, które pobudzają w jelitach hormony sytości, hamują hormony głodu i tym samym zmniejszają apetyt. Najlepsze efekty kontroli sytości posiłków zapewnia podaż białka na poziomie 15-20% energii całkowitej diety, czyli około 1.2-1.6g białka na dobę(zależnie od masy ciała). Warto także rozłożyć podaż protein mniej więcej równomierniew ciągu dnia. Najlepiej, aby były to porcje po około 25-30g białka.

Jeżeli nie masz czasu niezbędnego do ułożenia diety, która zmniejszy Twoje łaknienie – wybierz  tani i zdrowy catering dietetyczny. Zyskasz czas oraz będziesz jeść codziennie smaczne i urozmaicone posiłki.